Trening siłowy dla kobiet - jak zacząć?

"Chcę schudnąć i ujędrnić sylwetkę, ale nie chcę dźwigać" - to jedno z pierwszych zdań, które często słyszę na konsultacji. Po kilku tygodniach treningu siłowego to samo zdanie brzmi zwykle zupełnie inaczej. W tym poradniku wyjaśniam, dlaczego trening siłowy jest dla kobiet tak ważny, jakie mity najczęściej powstrzymują przed zaczęciem i jak może wyglądać pierwszy plan treningowy.

Dlaczego trening siłowy jest dla kobiet tak ważny?

• Sylwetka - mięśnie nadają ciału kształt. To trening siłowy, a nie samo cardio, sprawia, że sylwetka staje się jędrna i wysportowana.
• Zdrowe kości - obciążenie mechaniczne pomaga utrzymać gęstość kości, co ma szczególne znaczenie z wiekiem i po menopauzie.
• Sprawność na lata - od około 30. roku życia masa mięśniowa zaczyna stopniowo spadać, jeśli jej nie trenujemy. Siła to łatwiejsze noszenie zakupów, dziecka czy walizki i mniejsze ryzyko urazów.
• Postawa i mniej bólu pleców - silne pośladki, plecy i mięśnie brzucha odciążają kręgosłup, co docenia każdy, kto pracuje przy biurku.
• Samopoczucie - regularny trening poprawia sen i pomaga radzić sobie ze stresem, a poczucie, że jesteś coraz silniejsza, bardzo dobrze wpływa na pewność siebie.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 razy w tygodniu - obok aktywności wytrzymałościowej, a nie zamiast niej.

Najczęstsze mity o treningu siłowym dla kobiet

"Od ciężarów zrobię się masywna"

Budowa dużej masy mięśniowej wymaga lat bardzo ukierunkowanego treningu, nadwyżki kalorycznej i odpowiedniej genetyki. Przy typowym treningu 2-3 razy w tygodniu efekt to smuklejsza, bardziej wysportowana sylwetka.

"Najpierw schudnę, potem zacznę ćwiczyć z ciężarami"

Nie ma powodu, żeby czekać. Trening siłowy pomaga zachować mięśnie podczas redukcji, dzięki czemu tracisz głównie tkankę tłuszczową, a nie to, co nadaje sylwetce kształt.

"Lekkie ciężary i dużo powtórzeń wystarczą"

Różowe hantle po 1 kg szybko przestają być wyzwaniem. Żeby mięśnie się rozwijały, obciążenie musi stopniowo rosnąć - to tak zwana progresja. Ostatnie powtórzenia w serii powinny być naprawdę wymagające, ale wykonane z dobrą techniką.

"Podczas miesiączki nie powinnam trenować"

Jeśli czujesz się dobrze, możesz trenować normalnie. W gorsze dni wystarczy zmniejszyć intensywność albo wybrać spokojniejsze ćwiczenia. Dobry trening dopasowuje się do tego, jak się danego dnia czujesz.

Ile razy w tygodniu trenować?

Na początek wystarczą 2 treningi siłowe w tygodniu po 45-60 minut, z co najmniej jednym dniem przerwy między nimi. Gdy ćwiczenia staną się nawykiem, możesz dodać trzeci trening. W pozostałe dni warto po prostu się ruszać - spacer, rower, basen czy zajęcia, które lubisz.

Przykładowy plan dla początkujących

Najlepiej sprawdza się trening całego ciała (full body), oparty na podstawowych wzorcach ruchowych. Poniższy plan to przykład dla zdrowej osoby bez przeciwwskazań - nie zastąpi indywidualnej oceny i nauki techniki.

Ruch i przykładowe ćwiczenie	Serie x powtórzenia
Przysiad - przysiad z kettlebell przy klatce (goblet squat)	3 x 8-12
Zawias biodrowy - martwy ciąg rumuński z hantlami	3 x 8-12
Wypychanie - pompki na podwyższeniu	3 x 6-10
Przyciąganie - wiosłowanie hantlem w podporze	3 x 8-12 na stronę
Pośladki - hip thrust lub most biodrowy	3 x 10-15
Core - dead bug lub plank	3 x 8 na stronę lub 20-30 s

Dobierz obciążenie tak, żeby po ostatnim powtórzeniu w serii zostały Ci w zapasie 2-3 powtórzenia. Gdy bez problemu wykonujesz górną granicę zakresu we wszystkich seriach, zwiększ ciężar.

Technika ważniejsza niż ciężar

Najwięcej błędów widzę w przysiadzie i martwym ciągu - zaokrąglone plecy, kolana uciekające do środka, praca z za dużym ciężarem za wcześnie. Kilka treningów z trenerem na początku pozwala nauczyć się ruchów poprawnie i trenować później bezpiecznie także samodzielnie. Więcej o tym, jak wygląda u mnie trening siłowy w Krakowie.

Kiedy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą?

• w ciąży i po porodzie - zgoda lekarza to podstawa, a po porodzie bardzo polecam też wizytę u fizjoterapeuty uroginekologicznego,
• przy bólu, który nasila się podczas ćwiczeń lub po nich,
• po urazie lub operacji - wtedy zobacz, jak wygląda trening po kontuzji,
• przy chorobach przewlekłych, np. nadciśnieniu czy osteoporozie.

Trening siłowy z trenerką w Krakowie

Jeśli chcesz zacząć pod okiem kogoś, kto dopasuje plan do Twojego ciała i celu, zapraszam do kameralnego studia Be Fit Cracow przy ul. Warmijskiej 1 na Krowodrzy. Zobacz, jak wygląda trening personalny dla kobiet w Krakowie, i sprawdź, jak wygląda pierwszy trening personalny. Pierwsza konsultacja jest bezpłatna - napisz do mnie albo zadzwoń: +48 506 204 642.